La nutrition sportive est un domaine qui enseigne aux athlètes comment améliorer leurs performances grâce à une alimentation optimale. Elle comprend des conseils sur le choix des aliments, les nutriments essentiels pour l’énergie, l’hydratation et les suppléments recommandés pour atteindre une forme physique optimale. Une nutrition adéquate joue un rôle essentiel pour permettre aux athlètes de récupérer correctement et de s’entraîner au mieux. La différence entre la nutrition sportive et la nutrition générale réside dans le fait que les athlètes ont besoin de quantités spécifiques de nutriments pour répondre à leurs exigences physiques rigoureuses. Les athlètes peuvent atteindre leurs objectifs de performance et améliorer leurs capacités en intégrant la nutrition sportive à leur entraînement. Avec une connaissance et une compréhension de la nutrition sportive, ils peuvent maximiser leur potentiel et obtenir des résultats optimaux.
Les macronutriments
Les protéines, les glucides et les lipides sont les parties essentielles des aliments qui fournissent à l’organisme les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Lors d’un entraînement intense, le maintien d’un bon équilibre entre les macronutriments est un élément essentiel de l’alimentation. Vous pouvez par ailleurs retrouver de nombreuses informations sur la santé sur le site MDHP.
Les glucides
Les glucides sont le principal carburant des fonctions quotidiennes de l’organisme, y compris l’exercice, la réflexion et même la respiration. Pour être certain de consommer suffisamment de glucides, essayez d’obtenir au moins 50 % des apports quotidiens à partir de sources riches en fibres, telles que le pain complet, le riz brun, les pâtes, les légumineuses et les patates douces. En revanche, il existe des sources de glucides comme le riz blanc, les pommes de terre, les sucreries et les desserts qui représentent l’autre moitié de la consommation. En général, ces glucides plus simples doivent être consommés pendant les séances d’entraînement afin de reconstituer les réserves de glycogène et d’améliorer les performances.
Le maintien d’un bon équilibre entre les macronutriments fait partie intégrante de l’activité des athlètes qui cherchent à atteindre des performances optimales. Les glucides, en particulier, sont une source d’énergie essentielle pour le corps pendant l’exercice. Cependant, la quantité de glucides qu’un athlète doit consommer dépend de plusieurs facteurs, tels que le type de sport et la période de la saison à laquelle il est impliqué. En règle générale, les glucides devraient représenter 40 à 60 % de l’apport calorique total d’un athlète (environ 260 à 400 g par jour). Toutefois, cette proportion doit être flexible et ajustée en fonction des besoins énergétiques d’une séance d’entraînement donnée.
Les protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés et servent d’éléments de construction pour divers tissus corporels, notamment les muscles, les os, la peau et les dents. Bien que les sources animales soient les plus courantes, certains aliments d’origine végétale offrent également une quantité significative de protéines comme les noix de pécans par exemple. Lorsque vous choisissez des protéines, il est préférable d’opter pour des options plus maigres, telles que le blanc de poulet, les fruits de mer et le tofu, entre autres. Les céréales comme le quinoa et les légumineuses comme les lentilles fournissent également une quantité substantielle de protéines. Pour ceux qui surveillent leur consommation de matières grasses, le fromage allégé, le fromage cottage et les blancs d’œufs sont des sources de protéines saines.
La consommation de protéines permet de favoriser la croissance musculaire et de faciliter la récupération après l’exercice. Pendant l’entraînement physique, les muscles subissent un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires, qui est le processus naturel par lequel les muscles se construisent et se réparent. Pour s’assurer que l’organisme dispose de suffisamment de protéines pour soutenir ce processus, un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé. Non seulement une consommation suffisante de protéines favorise la masse corporelle maigre et améliore les performances sportives, mais elle peut également améliorer la santé et le bien-être en général.
Les matières grasses
Les matières grasses occupent une place critique dans l’organisme : à la fois source d’énergie et garante du bon fonctionnement de l’organisme, elles constituent un élément essentiel de l’alimentation. Bien qu’elles soient généralement considérées comme négatives, les graisses sont en fait une source intéressante de calories, avec un apport unique de presque 10 calories par gramme. Outre l’énergie qu’elles fournissent, les graisses contribuent également à la création d’hormones et au soutien des fonctions métaboliques. Les graisses servent également d’éléments constitutifs des membranes cellulaires. Dans certains cas, comme pour les athlètes céto-adaptés, les graisses peuvent constituer la principale source d’énergie. Même pour ceux qui ne suivent pas un régime céto, l’ajout de graisses saines à leur repas peut favoriser la récupération après une activité physique et stimuler la production d’hormones.
Les graisses, habituellement considérées comme l’ennemi d’une alimentation saine, peuvent en réalité être bénéfiques à la récupération d’un athlète. En pratique, l’incorporation de graisses saines dans le régime alimentaire peut être un moyen efficace d’améliorer la récupération après des séances d’entraînement intenses. Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3, par exemple, peuvent contribuer à réduire les douleurs et l’inflammation dans l’organisme, favorisant ainsi une guérison plus rapide et une amélioration des performances physiques. Pour bénéficier des avantages des graisses sans en consommer trop, les aliments complets et sains doivent être privilégiés et l’apport en graisses doit être limité à 20-30 % des calories quotidiennes, tout en faisant preuve de modération.
Les besoins en hydratation
L’hydratation se situe au cœur de la nutrition sportive et peut avoir un impact significatif sur les performances. Pendant l’exercice, le corps perd des liquides et des électrolytes par la transpiration, qui est le moyen de réguler la température. Pour éviter la déshydratation pendant des périodes prolongées d’exercice à haute intensité, un remplacement des liquides et des électrolytes perdus doit être assuré. Les athlètes qui s’entraînent ou participent à des compétitions par temps chaud doivent veiller tout particulièrement à maintenir leur niveau d’hydratation, la chaleur pouvant rapidement épuiser les liquides et les électrolytes. La consommation d’un minimum de 500 millilitres de liquide au moins 2 heures avant un exercice intense est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Pour maintenir un bon équilibre hydrique, les athlètes devraient consommer 250 millilitres de liquide toutes les 15 minutes au cours d’une séance d’entraînement très intense.
L’optimisation des performances sportives passe par l’hydratation pendant et après les séances d’entraînement. Il existe une méthode éprouvée pour déterminer la quantité de liquide requise : il s’agit de la méthode de la pesée, avant et après l’exercice. Pour chaque kilogramme perdu, la consommation de 1 000 millilitres de liquide est recommandée. Pour éviter la déshydratation, un apport en électrolytes est également nécessaire, ce qui peut être fait en consommant des boissons pour sportifs ou des aliments riches en potassium et en sodium. Toutefois, certaines boissons pour sportifs ne contiennent pas la concentration appropriée d’électrolytes, ce qui pousse certains athlètes à créer leurs propres formules ou à utiliser des comprimés d’électrolytes.
Les suppléments pour la nutrition sportive
Les sources naturelles d’énergie et de nutriments offrent un équilibre que les suppléments ne peuvent tout simplement pas reproduire. Cependant, les athlètes ont souvent des besoins nutritionnels accrus et peuvent avoir du mal à les satisfaire par le seul biais de leur régime alimentaire. Par conséquent, la prise de suppléments peut aider à combler les lacunes afin de s’assurer que les athlètes répondent à leurs besoins nutritionnels et réalisent des performances optimales.
Les poudres et gels d’hydrates de carbone
Dans les sports d’endurance qui durent plus au moins une heure, les poudres et les gels d’hydrates de carbone sont des compléments qui peuvent fournir l’énergie nécessaire. En règle générale, ces formes concentrées de glucides contiennent environ 25 grammes de glucides simples par portion et peuvent inclure des additifs tels que des vitamines ou de la caféine. Disponibles sous forme de poudre ou de gel, les gels pratiques ne nécessitent pas d’être mélangés à de l’eau. Pour de nombreux sportifs d’endurance de longue distance, la consommation d’un gel énergétique contenant 20 à 25 grammes de glucides toutes les 45 minutes au cours d’une séance d’exercice de plus d’une heure est une pratique courante.
La caféine
Le rôle de la caféine dans l’amélioration de la force et de l’endurance lors d’activités physiques dans divers sports, notamment la course, le saut, l’haltérophilie et les lancers, a été prouvé par plusieurs recherches. Les effets puissants de la caféine sur le cerveau peuvent réduire la sensation d’effort, ce qui contribue à améliorer les performances. Pour améliorer leurs performances pendant les séances d’entraînement, de nombreux athlètes choisissent de consommer de la caféine sous forme de café fort ou de suppléments contenant de la caféine synthétique. Cependant, une consommation excessive de caféine, en particulier chez les moins de 18 ans, peut être nocive malgré ses nombreux avantages.
Les vitamines et les minéraux
Le maintien d’une alimentation équilibrée répondant à tous les besoins nutritionnels peut s’avérer difficile, en particulier pour les athlètes qui ont besoin de quantités plus importantes de certaines vitamines et de certains minéraux. En plus d’un mélange complet de vitamines et de minéraux essentiels, certains athlètes choisissent de se supplémenter en vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est moindre. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une diminution des performances sportives, ce qui fait de la supplémentation un choix judicieux. Toutefois, une consultation auprès d’un professionnel de la santé qualifié s’impose pour déterminer le besoin d’une supplémentation supplémentaire et les nutriments spécifiques nécessaires à l’organisme.
Les poudres protéinées
Les poudres protéinées sont devenues un complément populaire dans le monde du fitness, et offrent un moyen pratique de consommer une dose élevée de protéines. Dans ces produits, les protéines sont généralement isolées, notamment le lactosérum, le riz brun, le blanc d’œuf et le soja. Avec 20 à 24 g de protéines par mesure, les poudres protéinées peuvent contribuer à la récupération et à l’augmentation de la masse corporelle maigre, en particulier lors de l’entraînement. Les protéines en poudre sont un complément populaire chez les adeptes du fitness, qui les consomment souvent lors de leur petit-déjeuner.
L’huile de poisson
Les athlètes et les amateurs de fitness sont constamment à la recherche de moyens d’améliorer leurs performances et d’accélérer la récupération après un exercice intense. Selon des études récentes, des compléments tels que l’huile de poisson, riche en acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques pour eux. Bien que les oméga-3 puissent être obtenus à partir d’une variété d’aliments, certaines personnes ne consomment pas suffisamment de ces sources pour répondre à leurs besoins quotidiens. Pour ceux qui souhaitent bénéficier des avantages des oméga-3, les suppléments d’huile de poisson peuvent être un choix judicieux. Toutefois, les suppléments d’oméga-3 d’origine végétale peuvent être bénéfiques pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
La bêta-alanine
La bêta-alanine est un composé précieux à base d’acides aminés principalement présent dans les produits animaux tels que le poulet et le bœuf. Cette substance est utilisée pour fabriquer de la carnosine, qui contribue à réduire l’acidité dans les muscles lors d’exercices intenses. La prise de suppléments de bêta-alanine peut améliorer les performances lors d’exercices d’une durée de 1 à 10 minutes, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes qui pratiquent la course à pied ou la natation sur de courtes ou moyennes distances. Actuellement, le dosage recommandé est de 3,5 à 6,5 g par jour, mais pour certaines personnes, un effet secondaire appelé paresthésie, c’est-à-dire une sensation de picotement dans les extrémités, est possible. La bêta-alanine, comme la créatine, est généralement considérée comme sûre et non interdite pour la plupart des individus.
La créatine
Présente en petites quantités dans le poisson et la viande, la créatine est un composé naturel synthétisé par l’organisme à partir d’acides aminés. Lors d’activités de haute intensité, la créatine intervient dans la production d’énergie. La prise quotidienne de 5 g de créatine monohydrate peut améliorer la force et la puissance lors d’un entraînement de résistance, ce qui se traduit par de meilleures performances athlétiques. La majorité des fédérations sportives classent la créatine comme une substance légale en raison de ses effets modestes par rapport à d’autres composés. Les suppléments de créatine sont largement accessibles, peu coûteux et étayés par des recherches approfondies, ce qui en fait un supplément potentiellement intéressant pour certains athlètes.
Les collations pour la nutrition sportive
De nombreuses collations peuvent répondre aux besoins énergétiques des sportifs sans pour autant les alourdir ou les rendre léthargiques. Le choix des collations avant ou après l’entraînement est vaste. Parmi les collations possibles avant une séance d’entraînement, citons un sandwich préparé avec du pain complet, des œufs durs sur du pain grillé, un smoothie protéiné, une barre protéinée, une salade avec des protéines ou un fruit accompagné d’un bâtonnet de fromage faible en matières grasses. Les collations doivent être moins grasses afin d’être digérées plus rapidement et d’éviter de se sentir trop rassasié pendant l’entraînement. En revanche, après l’effort, une collation riche en protéines et en glucides est indispensable pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la synthèse des protéines musculaires.
Les principes fondamentaux de la nutrition sportive
La performance sportive est intimement liée à l’alimentation, et la nutrition joue donc un rôle essentiel dans le parcours de tout athlète vers le succès. Pour parvenir à ce résultat, les athlètes doivent s’efforcer d’incorporer dans leurs repas une grande quantité de fruits, de légumes, de protéines, de céréales et de produits laitiers pauvres en matières grasses, tout en évitant les aliments trop transformés ou contenant des quantités excessives de sucre, de sel et de graisses saturées. Pour les athlètes, ces principes de base constituent le fondement d’une alimentation saine et équilibrée qui les aidera à atteindre leurs objectifs de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible.
Les horaires des repas et des nutriments
Dans la nutrition sportive, un bon timing des repas et des nutriments permet d’optimiser les performances athlétiques. La programmation des repas en fonction de l’horaire de l’entraînement ou de la compétition permet d’accélérer la récupération et la réparation des tissus, de favoriser la construction musculaire et d’améliorer l’humeur après l’effort. Pour une synthèse optimale des protéines musculaires, il est conseillé de prendre un repas contenant 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures de la journée. Selon un expert, une consommation de protéines dans les deux heures suivant la fin d’une séance d’entraînement intense permet une récupération rapide, ce délai stimulant la synthèse des protéines.
Les glucides alimentent l’organisme pendant les exercices intenses et devraient être consommés après l’entraînement pour compléter les réserves épuisées. Selon les experts, un apport de 40 à 60 g de glucides simples dans les 30 minutes qui suivent un entraînement rigoureux permet de reconstituer les niveaux de glycogène et de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire. Quant aux athlètes d’endurance qui participent à des séances d’entraînement de plus d’une heure, leur apport en glucides peut être de 40 à 60 g par heure pendant l’exercice pour maintenir leur niveau d’énergie.
Conclusion
La nutrition sportive est un aspect crucial de la performance et de la réussite de tout athlète. Bien que personnalisées, certaines grandes lignes sont essentielles pour la plupart des athlètes. Il s’agit notamment de sélectionner les bons aliments, d’optimiser les macros, de décider de l’heure des repas, d’assurer une hydratation suffisante et de choisir des collations appropriées. La sélection appropriée de ces éléments peut contribuer de manière significative à la performance et à la capacité d’atteindre une forme physique optimale. En tant qu’athlète, une attention particulière doit être portée à la nutrition et à la compréhension des principes de base les plus appropriés. Cette démarche permet d’améliorer la résistance, la force et l’endurance, de manière à obtenir les meilleures performances possibles lors de l’entraînement et de la compétition.