Les articulations : quèsaco ? On en parle, on en parle, mais est-ce qu’on y fait réellement attention ? Qui n’a jamais eu mal aux genoux après une séance de corde à sauter ou de running ? Qui ne s’est jamais foulé la cheville sur un terrain de football, ou sur un court de tennis ? Aujourd’hui, nos articulations, qui servent à unir nos os, sont mises à mal. Les sports tendances et particulièrement intenses comme le cross-fit, le hiit ou même la musculation les sollicitent particulièrement. Alors comment en prendre soin ? Voici quelques-uns de nos conseils.
Bien s’hydrater
Notre corps est composé à 60% d’eau. Et les articulations en demandent tout particulièrement. Pour qu’elles puissent rester lubrifiées, il n’est pas conseillé mais il est primordial, de s’hydrater ! Ce conseil peut paraître anodin mais est pourtant indispensable. Tout sport nécessite une bonne hydratation, pour le cœur, les poumons, l’organisme en général mais également, même si on y pense moins, les articulations.
Les instances précisent régulièrement que chaque jour, un adulte doit boire entre 1 à 2 litres d’eau, idéalement faiblement minéralisée. Quant à la fréquence, il est recommandé de boire beaucoup avant sa séance de sport, mieux vaut y aller petit à petit, de façon régulière par petites gorgées. L’objectif est de ne jamais ressentir la sensation de soif, puisque cela signifie qu’on manque déjà d’eau. Boire un grand verre d’eau à jeun, en sortant du lit le matin, activerait d’autre part le métabolisme et aurait de nombreux effets positifs sur la santé.
Soigner son alimentation
Pour prendre soin de ses articulations via l’alimentation, il est grandement conseillé de privilégier les Omega 3. Réputés pour réduire les douleurs articulaires, les Omega 3 se trouvent particulièrement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, mais aussi dans l’huile de soja, ou encore dans les noix et l’avocat. Les légumes crus ainsi que les fruits riches en eau sont également bénéfiques sur les articulations.
Enfin, la vitamine C est également incontournable. Elle se trouve entre autres dans les fruits et les légumes comme la goyave ou les poivrons. Elle assure le bon fonctionnement des articulation et éviter les inflammations, tendinites, entorse, grâce à son pouvoir antioxydant.
D’autre part, il faut consommer sain et surtout éviter les aliments trop gras, trop sucrés, bref : trop riches. Le poids joue un rôle majeur sur les articulations. Un surpoids entraîne en effet une surcharge et donc peut nuire à leur bon fonctionnement.
Du côté des épices, le curcuma se démarque. Connu et reconnu pour ses effets antioxydants, le curcuma, grâce à sa curcumine, est un anti-inflammatoire de renom, très prisé dans les pays asiatiques. Certains médecins comparent même ses effets à ceux d’une aspirine.
Cependant, pour profiter pleinement de ses propriétés, il convient de se tourner vers un complément alimentaire à base de curcumine optimisée pour de biens meilleures concentration en actifs, assimilation et donc efficacité sur la gêne articulaire.
Masse musculaire
La masse musculaire est aussi primordiale dans la préservation de ses articulations en bonne santé. Il est plus qu’important de bouger régulièrement pour s’assurer une masse musculaire, qui maintient les articulations et jouent comme une protection sur les articulations d’une part, mais également sur le cartilage.
C’est pourquoi, en cas d’entorse ou de fragilité des articulations, il est fortement recommandé de faire des séances chez le ciné et de rééduquer son corps, en se musclant la zone concernée.
Bien s’échauffer
L’échauffement est là encore une base à intégrer absolument dans sa routine sportive. Bien s’échauffer permet au corps de se préparer « en douceur » à un effort plus ou moins intensif. Si on pratique un sport dit « extrême », ou à impact, il est plus que nécessaire de ne pas bâcler cette phase d’entraînement. Surtout, il est indispensable de préparer l’ensemble des articulations, du haut et du bas du corps à un effort physique. Comme dans tous les cours de sports, les coachs vous le diront : on commence par la tête, le cou, les épaules, les hanches, les genoux, et les chevilles. Voici quelques exercices simples à réaliser pour pouvoir préparer ses articulations à l’effort, sans se blesser.
Exercice 1 – Le cou
Tenez-vous bien droit, puis réalisez des cercles avec votre tête de façon lente et maîtrisée. 30 secondes dans les aiguilles d’une montre, puis 30 secondes dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Exercice 2 – Épaules
Toujours bien droit, faites rouler vos épaules avec des petits cercles là-aussi de manière lente et maitrisée. 30 secondes vers l’avant, puis 30 secondes vers l’arrière.
Exercice 3 – Poignets
Debout, entrecroisez vos mains. Faites faire de petits cercles à vos mains pour faire travailler les poignets. Réalisez 10 tours lents dans le sens des aiguilles d’une montre puis 10 tours dans l’autre sens.
Exercice 4 – Bassin
Restez debout, les pieds écartés de façon à être parallèle avec vos hanches. Mettez vos mains sur les hanches, puis basculez le bassin en forme de « O », comme si vous faisiez du hula-hoop. Réalisez des boucles de 30 à 45 secondes dans les sens d’une aiguille d’une montre, puis 30 à 45 secondes dans le sens inverse.
Exercice 5 – Genoux
Toujours debout, pliez légèrement les genoux. Posez vos mains sur le bas des cuisses, puis tentez à nouveau de faire des « O » avec vos genoux. Réalisez cet exercice de manière maitrisée afin que vos genoux ne vous blessent pas pendant l’échauffement, ou ne craquent pas. Si ce n’est pas le cas, veillez à vous redresser légèrement, et effectuer de plus petits cercles. Effectuez cela 30 à 45 secondes dans le sens d’une aiguille d’une montre, puis 30 à 45 secondes dans le sens inverse d’une aiguille d’une montre.
Exercice 6 – Chevilles
En position debout, tenez-vous à une chaise, ou une table si vous pensez perdre l’équilibre. Tenez-vous droit sur une jambe. De l’autre, poser les orteils sur le sol, relevez le talon, et réalisez des petits « O » avec votre cheville. Toujours de manière contrôlée et sans se précipiter, réalisez ce mouvement pendant 30 à 45 secondes dans un sens, puis 30 à 45 secondes dans l’autre.
Après une longue journée de travail ou même après une séance de sport, il est fortement recommandé de marcher un petit temps, ou d’étirer ses articulations. Car le secret réside sûrement là : il faut absolument les solliciter.
Se masser
Épaule, poignets, coudes, genoux… aussi essentielles que fragiles, nos articulations sont les rouages qui permettent à notre corps de bouger. Cependant, elles peuvent facilement se raidir, se bloquer et donc devenir douloureuses. Une fatigue due aux efforts répétés, à l’âge aussi. Alors pour prendre soin de ces cartilages, ligaments et tendons tant précieux au quotidien pensez à vous masser. Après où avant l’exercice, prenez le temps de réveiller chaque articulation l’une après l’autre. Explications.
Selon la médecine chinoise, il existe 3 points énergétiques qui aident à limiter les inflammations.
– Le premier point se situe sur l’avant-bras, dans la prolongation du pouce deux centimètres en dessous du pli du poignet.
– Le second point est sur la face interne du poignet, 2 travers de doigt en dessous du pli du poignet.
– Enfin, le dernier point se situe sur la même ligne que le précédent, 1 centimètre plus bas.
Maintenant que vous les avez trouvés, massez avec le pouce en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une minute, puis dans le sens inverse pendant la même durée. Puis répétez une nouvelle fois la première étape.
Il est conseillé de masser, localement, l’articulation douloureuse avec une bouillotte. Le tout, grâce à des mouvements rotatifs. Il est également possible de consulter un professionnel du massage en complément d’une activité sportive. Oui, comme les athlètes de haut niveau. Les massages aux Pierres Chaudes sont par exemple très bénéfiques. Ils permettent de décontracter les articulations, et de relancer la circulation sanguine. Le Shiatsu est particulièrement efficace pour dénouer les tensions. Enfin, le massage Californien est idéal dans le cadre de la récupération ou de la préparation sportive. Celui-ci permet d’obtenir un assouplissement des muscles et des articulations. Sinon il est possible de faire un massage aux huiles essentielles spécifiques.
En bref, pensez à apporter à vos articulations une dose de mobilité et de souplesse quotidienne et ainsi éviter qu’elles ne rouillent. Et ainsi, récupérez bien plus facilement.