Je prends soin de mes genoux avec le yoga

Est-ce qu’on ne sous-estimerait pas parfois la force thérapeutique que renferme le yoga ? La professeure de yoga spécialisée dans cette approche, Céline Antoine, nous met sur la voie avec son nouvel ouvrage, « Je prends soin de mes genoux ». Concentrée sur cette articulation hyper voire sur-sollicitée, l’auteure nous détaille les postures pour en prendre soin. Extraits choisis de morceaux de séquences. Par Léa Borie. En collaboration avec Céline Antoine. Extrait du magazine WOMEN SPORTS N°21 de juillet-août-septembre

Investie dans la philosophie du yoga, la professeure et auteure Céline Antoine nous plonge au coeur d’une ap­proche thérapeutique du yoga, centrée sur l’alignement et la préci­sion. Le livre des maisons d’édition Terre vivante et Esprit yoga nous propose deux séquences accessibles d’un enchaînement de mouvements pour apaiser les douleurs de ses genoux : une première séquence pour adapter les postures, et une seconde pour renforcer et mobiliser les genoux.

On viendra ainsi trouver des solutions yogiques pour renforcer les mus­cles autour de l’articulation. Un livre illustré, avec des postures détaillées étape par étape.

Le tout agrémenté de conseils d’aro­mathérapie et de nutrition dispensés par Isabelle Hernandez, praticienne en ayurvéda et prof de yoga, fondatrice de l’Institut Ayam.

Exemples de mouvements de yoga pour prendre soin de mes genoux

3 mouvements tirés du livre « Je prends soin de mes genoux » de Céline Antoine, co-édité par Terre vivante & Esprit yoga.

1. Le chas de l’aiguille (sucirandhrasana)

Une posture qui étire les muscles des fessiers, allégeant ainsi au quotidien la pression sur l’articulation des genoux.

• 1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Croisez la cheville gauche par-dessus le genou droit. Placez la main gauche sur la cuisse gauche et repoussez-la comme si vous vouliez l’éloigner de vous. Placez la main droite derrière la cuisse droite et rapprochez-la de votre poitrine.

Variante :

• 2. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux-au-dessus des talons, posez 2 briques devant vous. Croisez la cheville droite par-dessus le genou gauche, les mains en prière, le dos basculé vers l’avant.
• 2 bis. Si l’étirement n’est pas suffisant, basculez davantage votre bassin et placez les mains sur les briques.

Conservez cette posture pendant 5 à 10 longues et profondes respirations. Recommencez de l’autre côté.

2. La jambe levée (supta padangusthasana)

Une posture qui permet d’étirer les ischio-jambiers, ce qui contribue à amoindrir la pression sur le genou au quotidien.

• 1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le tapis. Glissez une sangle sous la plante de votre pied gauche et, doucement, essayez de tendre cette jambe vers le plafond tout en gardant la jambe droite pliée. Fléchissez la cheville gauche et poussez le talon vers le haut, comme si vous vouliez repousser le plafond.

Variante :

• 2. Si l’étirement n’est pas assez intense, sans perdre l’équilibre du bassin, tendez la jambe droite sur le tapis et poussez le talon vers l’avant, comme si vous vouliez repousser un mur. Gardez cette jambe très active et le pied fléchi.
• Si vous avez tendance à être en hyperextension, ne verrouillez pas l’articulation de la jambe tendue vers le plafond : gardez un léger creux derrière le genou.

Tenez la posture pendant 10 longues respirations, puis changez de côté.

3. La lente remontée de la jambe

Un exercice qui permet de renforcer les muscles fléchisseurs des hanches, et ainsi de moins solliciter les genoux.

• Allongé sur le dos, posez les pieds à plat sur le tapis.

• Levez la jambe droite vers le plafond tout en gardant une légère flexion dans le genou. Et, sur une inspiration, descendez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit à environ 2 cm du tapis. Sur l’expiration suivante, commencez à relever lentement la jambe droite à la perpendiculaire.
• Inspirez et baissez de nouveau la jambe jusqu’à ce qu’elle soit à environ 1 ou 2 cm du tapis. Expirez et relevez la jambe à un tiers du chemin. Tenez la jambe là où elle est pendant 3 longues respirations avant d’expirer pour la remonter aux deux tiers du chemin. À nouveau gardez la jambe là où elle est pendant 3 cycles respiratoires. Puis, sur l’expiration suivante, remontez la jambe complètement. Répétez ceci encore une fois. Prenez votre temps.
• Puis, inspirez pour descendre la jambe à 2 cm du tapis. Cette fois-ci, remontez la jambe en 5 étapes, en gardant la jambe à chaque étape pendant 3 respirations avant de la remonter à l’étape suivante sur l’expiration. Enfin, replacez le pied droit sur le tapis et recommencez l’exercice de l’autre côté.

Ouvrage yoga

Je prends soin de mes genoux avec le yoga, 2 séquences accessibles à tous pour apaiser les douleurs. 88 pages – 12,90 € – collection Yoga & Santé – coédition Terre vivante & Esprit yoga – En librairies, magasins bio et sur terrevivante.org

Il est possible d’apaiser ses douleurs de genoux grâce au yoga. Ce livre propose deux séquences complètes pour soulager ses articulations et pour les renforcer à long terme. Des micro-séances, de la méditation, des exercices respiratoires et de nombreux conseils (aromathérapie, nutrition) complètent le propos pour une approche holistique.

Céline Antoine est professeure et formatrice de yoga. Elle a une formation en anatomie et kinésiologie.